Ein Tag vor dem Refeed

Frühstück 

Eine Packung Geflügelwiener von Lidl (160 Gramm)

Fett 36,8 Gramm Kohlenhydrate 1,6 Gramm Eiweiß 23,2 Gramm

Mittagessen

Heute brauchte ich etwas "Frisches", da mich die bisherige unkreative Ernährung langsam langweilt. Also habe ich mir einen Rohkostsalat-Mix gekauft. (200 Gramm)

Fett 0,4 Gramm Kohlenhydrate 5,4 Gramm Eiweiß 3 Gramm

Zusätzlich gab es die übrige Packung Geflügelwiener (160 Gramm)

Fett 36,8 Gramm Kohlenhydrate 1,6 Gramm Eiweiß 23,2 Gramm

Abendessen

Auch zum Abendbrot hatte ich Lust auf einen leckeren Lachs vom Grill - nur mit Salz und Zitrone gewürzt (300 Gramm).

Fett 44,7 Gramm Kohlenhydrate 0 Gramm Eiweiß 46,4 Gramm

Zwischenmahlzeiten

Um den täglichen Eiweißbedarf decken zu können, trinke ich zum Frühstück und vor dem Schlafengehen einen Eiweißshake aus Whey-Proteinen (je 50g).

Fett 5,6 Gramm Kohlenhydrate 4 Gramm Eiweiß 84 Gramm

Außerdem habe ich über den Tag noch fünf Eier gegessen.

Fett 31 Gramm Kohlenhydrate 2 Gramm Eiweiß 35 Gramm

Zwei Stunden vor dem Abendbrot gab es noch eine kleine Tomate mit einer Packung Mozarella.

Fett 24 Gramm Kohlenhydrate 4/ Gramm Eiweiß 25 Gramm

Fazit

Heute habe ich mich sehr wohl gefühlt. Scheinbar hat die Ketose bereits eingesetzt, ohne dass ich es bisher messen konnte. Ich war den ganzen Tag sehr konzentriert, habe auch auf Arbeit ziemlich viel geschafft und war wesentlich weniger müde als gewöhnlich. Die Ernährung habe ich passend über den Tag verteilt und so auch kein Hungergefühl zu spüren bekommen. Die gestrigen Kopfschmerzen sind verschwunden. Veränderung des Geruches von Atem und Urin konnte ich noch nicht feststellen, da die Ketose sich scheinbar erst am Anfang befindet. Dennoch freue ich mich riesig auf morgen, endlich Kohlenhydrate schlemmen. Ich werde mir dafür auch keinen Ernährungsplan schreiben oder besonders auf Kalorien achten, da ich diesen einen Tag in der Woche als Belohnung sehe. Natürlich sollte ich aufpassen, dass ich mein hart erarbeitetes Defizit nicht aufesse, denke aber, dass ich das nicht ohne weiteres schaffen werde. Weiterhin habe ich heute eine Lieferung von Nahrungsergänzungen erhalten, mit welchen ich meine Muskeln auf trapp halten kann, in der Hoffnung, tatsächlich nur 10% Muskelmasse zu verlieren.
Der Refeed-Tag dient dem Körper, seine Muskeln und Zellen mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Außerdem soll damit erreicht werden, dass er nicht beginnt, Fett einzulagern in der Annahme, dass man verhungert. Studien belegen zu diesem Tag, dass alle eingenommenen Kohlenhydrate ausschließlich zum Befüllen der leeren Glykogenspeicher verwendet werden. Der starke Anstieg des Insulinspiegeln führt nachweislich nicht dazu, dass Fett eingelagert wird. Wenn der Refeed-Tag nur ein einziger bleibt, stellt sich auch der Stoffwechsel nicht auf eine kohlenhydratreiche Ernährung um - die Ketose kann also unmittelbar danach fortgesetzt werden. Sobald man sich jedoch zwei Tage lang kohlenhydratreich ernährt, führt dies zu Fetteinlagerungen und zur Zerstörung der Ketose.

Für die nächsten Tage habe ich mir einige leckere Rezepte gesucht, um meinen Ernährungsplan kreativer zu gestalten.

Die Gesamten Makros des Tages sehen wie folgt aus:

Fett 179,3 Gramm Kohlenhydrate 21,6 Gramm Eiweiß 252,8 Gramm